plan 15 10 5

baraqda: na tym etapie , w którym jestes plan Weidera ogólnorozwojowy na 3 dni bedzie dobry ten dla sredniozaawansowanych jest juz cięższy bo na 4 dni i grupa 2 x tyg ale mocniej niz w wersji dla początkujących ja bym ci polecał albo to co Rork ,albo ten dla początkujących skoro na razie nie miałes postepów to bedzie dobry wybór ,przy czym [...]

PRZYKŁADOWY PLAN: DZIEŃ 1 UDA 1+2=S.SERIA 1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM hmmm??? hack przysiady sie chyba nie nadają :( 3+4=S.SERIA 3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C 4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C nie wiem co mógłbym wrzucić do nóg :( ŁYDKI 1+2=SERIA ŁĄCZONA [...]

[...] ;] Tak czy inaczej warto sobie poczytać, moim zdaniem, chociażby po to, żeby mieć z czego wybierać to co najlepiej się sprawdza w Twoim przypadku. 2. Plan treningowy. O planie w sensie stricte mogę mówić tylko w przypadku dni, w które ćwiczę Rite of Passage. Czyli poniedziałek, środa i sobota. Reszta dni to ćwiczenia ułożone pod plecy, [...]

Dietę mam już ułożoną, sprawdzoną i stosuje, jest poprawa. Barki zmieniłem mniej więcej wg zaleceń. Pozmieniałem lb powtórzeń. Plan po kolejnych poprawkach: Dzień I Klatka - wyciskanie na płaskiej sztangą 4 x 12 - wyciskanie na ławce płaskiej hantle 4 x 12 - rozpiętki na płaskiej 4 x 12 Triceps - francuskie wyciskanie leżąc 3 x 10-12 - [...]

dobrze- ide poszukać planu :) ten plan miałas na mysli ? Dzien1. 1. Martwy ciag 5x8-10 60sek przerwy 2a. przysiad tylny z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy 3. wyciskanie sztangielek na klatke skos gora 4x 8-10 60 sek 4. wioslowanie sztanga w opadzie 4x8-10 60 sek. Dzien2. 1. push press 5 x 8-10 [...]

[...] itp. Ida praktycznie w opor. Treningi w tym tygodniu intuicyjne tak jak cardio. Treningi dość ciężkie ale male objetosciowo. Od przyszłego tygodnia uloze juz konkretny plan i bede sie go trzymał. Przykładowe posiłki watrobka wieprzowa z ziemniakami i kapusta kiszona oraz ryz kura mieszanka meksykanska na patelnie passata i na wierzch [...]

[...] z cooldown rowerek 8,5km level5, random KOMENATRZ 1. OK fajnie szło jest progres :) 2. ok .dokładam 3.ok. dokładam, ost seria bardzo ciężko,ale jest progres :) czuję że mój plan ma szansę zostać zrealizowany 8-) (12kg do końca cyklu) 4. ciężko, jest to też mój słaby punkt, więc dołożyłam serię i tak już zostawię 5.ciężko, w ost powt. odrywałam [...]

[...] ale po oblukaniu poniższego filmiku powiem tak : challenge accepted :-D :)) za pięć tygodni wrzucam tu mój filmik, który będzie pięć minut trwał, a co! ( :)):)):)) ) plan ściągnięty z dziennika Marty. dziś zaczynam (chyba będę z kartka na podłodze ćwiczyć :-P) :-D 1. front elbow plank (FEP) 2. FEP w/ right arm elevated 3. FEP w/ left [...]

[...] 22tys kroków Ostatni w tym tyg i w sumie pomimo zakwasów wszedł spoko , technicznie napewno fronty do poprawy , przy wykrokach walka o życie i przeklinanie tego co mi ten plan ułożył }:-( . W sumie została jedna jednostka cardio do ogarnięcia i odpoczywam . Chyba że moje weekendowe plany ulegną zmianie to w niedzielę wleci góra :) 1i2) [...]

[...] zacząłem już trzeci cykl na masę. NOWY PLAN Od razu daję ciężary z jakim na razie pracuję, małe, wiem, ale to pierwszy tydzień po niezaplanowanej dwu tygodniowej przerwie - planowany był tylko tydzień regeneracji później zachorowałem. A Nogi: przysiady 4s 10/10/10/10 45kg Klatka: dipsy 3s [...]

Dzisiejszy trening i jedzenie. + zdjęcie wczorajszego obiadu ;) Satysfakcja z treningu: 98% PLAN A 1. Wykroki z unoszeniem nogi- 5kg x15, 5kg x15, 5kg x15 2. Wypychanie nóg na suwnicy - 60kg x15, 60kg x15, 60kg x15 3. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej - 20kg x15, 30kg x15, 30kg x15 4. Wiosłowanie Hantlami – 4kg x15, 4kg x15, [...]

[...] Robisz pełne, bez oszukiwania (np. pomoc nóg) powtórzenia w nachwycie. Od wyprostowanych rąk do brody nad drążkiem. I w zależności od ilości postępujesz według odpowiedniego planu. Od 0 do 1 powtórzeń - problem: za słabe mięśnie By to zmienić robisz ćwiczenia negatywne. Za pomocą ławki, krzesła czy czegokolwiek zajmujesz pozycję brody nad [...]

[...] 6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10 LEGS 1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10 2. Martwy ciąg 4x5-7 3. przysiad wykroczny 3x8-10 4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012 5. Wspięcia na palce 4x15 Ogólnie myślałem żeby przez 8 tygodni pracować na tym planie 3 dniowym a dopiero później przejść na plan 4 dniowy, dobry pomysł?

No to widze ze piszesz z sensem z tego co widze, szczególnie końcówka o bicu i plecach I po takiej odpowiedzi można poprawić konkretnie plan, żeby każdy pisał tak jak ty, szczegłowo to co trzeba to dzial wygladal by pieknie ale do rzeczy... Otoz objetosci moge spokojnie dolozyc, jej niski poziom jest wynikiem niewiedzy. Nie wiedzy, lub wiedzy [...]

[...] tego że jestem mega obżarty 5-dniowym wpierd**iem i na dodatek bardzo późno wstałem... %-) Mam juz dość tego syfu...póki co xd Nawet mamie dziś odmowiłem lasagne.. :-( Od jutra już na 100% plan :-) Krewetki w sosie pomidorowym kozackie %-) /SFD/2016/11/1/692aee5cea61435cb14ae1cbcd1991c2.jpg Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2016-11-01 21:51:42

[...] boje-max 3 min reszta-max 90s-120s nie cwiczymy do upadku. co 5-6 tyg. robimy deloading albo objetosci(obcinamy 50% serii) albo intensywnosci(obnizamy ciezary o 15-20%). Ten plan mi się podoba. Tylko wyjaśnij mi prosze jedno. Jak mamy np 3 x 8 tzn że te 3 serie są na stałym cieżarze? Rozumiem że plan znaleziony przeze mnie się nie nadaje?

Jak wam sie widzi tak plan : PONIEDZIAŁEK : Klatka , Biceps , Brzuch Klatka 1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 5 x 5 2.Wyciskanie sztangi skos gorny 2 x 10 3.Rozpietki na plaskiej lawce 2 x 12 Biceps 1.Unoszenie hantla w podporze o udo 3 x 12 2.Uginanie hantlami stojac 2 x 12 3.Uginanie hantla na modlitewniku 2 x 12 [...]

Witam Zrobiłem tak jak mi doradzili, poszukałem gotowego planu. Znalazłem taki: PONIEDZIAŁEK Klatka 1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń 2) leżąc na ławce skośnej rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1) leżąc z na [...]

zmieniam plan, przykładam się dokładniej do żywienia i do ćwiczeń, będę jechał teraz na HST, dzisiaj pierwszy dzień pomiarów dla 15 powtórzeń 15 1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x 2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 1x 3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x 4. Martwy ciag 1x 5. Wyciskanie z klatki 1x 6. Przysiady ze [...]

[...] nodze-ciężar w ręku-lewa noga-prawa ręka i odwrotnie 4x 12 powt. 2TYDŹ: 1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2 2-4X8,8,6,6 3-4X8,8,6,6 4-4X12,10,8,8 3TYDŹ: 1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2 2-4X8,6,6,6 3-4X8,6,6,6 4-4X12,8,6,6 4TYDŹ: 1-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2 2-4X 8,8,8,8 3-4X8,8,8,8 4-4X12,8,8,8 plan Michaila